Спите під вибухи й ідете на роботу: що війна непомітно робить із психікою киян

«Ми вже не встаємо з робочого місця під час обстрілів»: психотерапевтка про виснаження киян і звикання до війни.

Кияни дедалі частіше продовжують працювати під час повітряних тривог, сплять під звуки вибухів і сприймають небезпеку як частину повсякденності. Проте зовнішній спокій не означає, що людина справді адаптувалася. Як зрозуміти, що організм уже не справляється з навантаженням? Чому навіть тривалий сон не повертає сили та що допомагає підтримувати себе під час війни? Про це нам розповіла клінічна психологиня та психотерапевтка Богдана Валігура.

Звикання до обстрілів: чому зовнішній спокій не означає, що все гаразд

— Де проходить межа між адаптацією до небезпеки та ігноруванням загрози?

Зараз складніше заздалегідь передбачити небезпеку й організувати перебування в безпечному місці. Можна лягти спати під балістику, а прокинутися під «шахеди». Психіка здатна адаптуватися навіть до таких умов, але важливо розуміти, що саме ми називаємо нормальним функціонуванням. Якщо йдеться про виживання та здатність виконувати повсякденні справи, багато киян дають собі раду. Але якщо говоримо про якість життя й віддалені наслідки постійного стресу, ситуація складніша.

Мене непокоїть те, наскільки звичними стали обставини, які насправді не є нормальними. Раніше, коли бомбили Лондон, люди йшли в укриття. Тепер, коли бомблять Київ, люди нерідко навіть не встають із робочого місця. Ми продовжуємо працювати, виконуємо звичні справи. Але те, що людина навчилася жити в таких умовах, ще не означає, що вони не завдають їй шкоди.

Сон і виснаження: як зрозуміти, що організм не відновлюється

— Як постійні повітряні тривоги та порушення сну впливають на емоційний стан і здатність ухвалювати рішення?

Сон — це основа. Через постійну загрозу організм перебуває в стані підвищеної мобілізації, тому мозок може не переходити до достатньо глибоких фаз сну. Людина здатна спати вісім годин, але не відновлюватися.

Я помічаю це і на власному досвіді, і в роботі з клієнтами: після ночей із великою кількістю обстрілів люди можуть спати по 10–12 годин, додатково відпочивати вдень, але все одно не відчувати припливу енергії.

Наслідки можуть проявлятися по-різному:

• Погіршуються когнітивні функції: стає складніше зосереджуватися, запам’ятовувати інформацію, планувати й критично оцінювати ситуацію.
• Посилюються емоційні реакції: людина може ставати дратівливішою, агресивнішою або плаксивішою.
• Змінюється апетит: після неякісного сну частіше хочеться солодкої та жирної їжі.
• Погіршується загальне самопочуття: виснаження впливає на різні сфери життя й ускладнює подальше відновлення.

Коли ми втомлені, нам складніше зберігати критичність і раціонально оцінювати інформацію. Тому тривалий стрес впливає не лише на настрій, а й на те, як ми сприймаємо події навколо.

Наведу приклад із власного досвіду. Нещодавно ми з подругою обговорювали дописи людей із західних регіонів України, які після обстрілів писали, що війна дійшла і до їхніх міст. Такі повідомлення почали нас дратувати, але ми обидві зрозуміли, що ця реакція багато говорить про наш власний стан.

Люди мають право боятися, якщо раніше не стикалися з подібною небезпекою. Це природна реакція. Якщо ж чужий страх викликає роздратування, можливо, причина в тому, що ми самі вже тривалий час живемо в умовах постійного стресу й виснаження.

Чому після відбою тривоги не вдається розслабитися

— Як постійне очікування наступної атаки впливає на психіку, навіть коли небезпека тимчасово минає?

Я помічаю, що багато киян уже майже не реагують на відбій повітряної тривоги. Сирени стали частиною повсякденності, а люди нерідко продовжують займатися своїми справами, ніби нічого не відбувається. Однак зовнішнє звикання до небезпеки не означає, що людина не виснажується.

Часто усвідомити масштаб цього навантаження вдається лише тоді, коли людина ненадовго опиняється в безпечнішому місці — їде до батьків, у село чи Карпати. Після кількох спокійних ночей вона раптом помічає, що краще спить і загалом почувається інакше. Люди нерідко розповідають, що вважали себе адаптованими до життя в Києві, але щойно опинялися в спокійнішому середовищі, розуміли, наскільки сильно їх виснажувала постійна фонова тривога.

Коли ми тривалий час живемо в напружених умовах, вони поступово починають здаватися нормою. Іноді лише віддалившись від небезпеки, людина може по-справжньому відчути, наскільки сильно вона втомилася.

Байдужість до новин і думскролінг: як психіка захищається від перевантаження

— Якщо людина стала байдужою до новин про загиблих, руйнування та чергові атаки, чи означає це втрату емпатії?

Так, це може свідчити про зниження емпатії, але така зміна не обов’язково є незворотною. Іноді це захисний механізм: психіка намагається вберегти людину від надмірного емоційного навантаження.

Подібне трапляється й поза війною — у людей, які працюють у професіях із постійним контактом зі смертю та стражданнями. Неможливо безперервно емоційно залучатися до всіх трагічних подій, не виснажуючись.

Тому важливо не звинувачувати себе за те, що на певні новини вже немає сил реагувати так, як раніше. Якщо людина дбає про себе, а обставини змінюються, емпатичність може відновитися. Проте пережиті втрати або тривале перебування в зоні високого ризику можуть бути пов’язані з травматичним досвідом, із яким варто працювати в психотерапії.

Що допомагає відновлювати психологічні сили, а що лише створює ілюзію контролю над ситуацією?

Ілюзію контролю часто створює думскролінг — постійне читання новин, перегляд Telegram-каналів, відео та інших інформаційних повідомлень. Коли тривога зростає, людина шукає більше інформації, щоб її зменшити. На певний час це дає відчуття контролю, але щойно людина перестає читати новини, тривога може повертатися.

Надмірна кількість інформації виснажує, але не обов’язково допомагає почуватися безпечніше.

Відновлення починається з базових речей — сну, харчування та пошуку власних способів підтримувати себе. Універсального рецепта для всіх немає.

• Сон і їжа. Не варто постійно нехтувати ними заради роботи чи інших справ.
• Звичні ритуали. Тренування, сніданок у певний час або можливість красиво вдягнутися на роботу можуть повертати відчуття передбачуваності.
• Власні потреби. Комусь потрібне спілкування з друзями, а комусь після робочого дня необхідна тиша.
• Відпочинок без почуття провини. Якщо сил майже немає, не потрібно змушувати себе до активностей, які забирають останню енергію.

Я часто використовую метафору батарейки. Якщо людина перебуває на червоному рівні виснаження, їй варто дозволити собі найпростіші речі: поспати, замовити їжу, подивитися серіал. У такому стані додаткові зустрічі чи активності можуть лише забирати сили.

Коли енергія поступово повертається, можна шукати заняття, які допомагають відновлюватися. Для когось це спорт, для когось — зустрічі з близькими. Головне — спостерігати за собою й не вимагати більше, ніж зараз можливо.

Як підтримати виснажену людину й не знецінити її переживання

— Як говорити з людьми, які виснажені війною, щоб не знецінювати їхній досвід фразами «тримайся», «усі втомилися» чи «треба звикнути»?

Є поняття валідації — визнання того, що почуття людини зрозумілі за конкретних обставин. Водночас важливо розрізняти емоції та поведінку: ми можемо розуміти чиюсь злість, але це не означає, що людина має право зриватися на інших.

Наприклад, колега дві години простояла в заторі дорогою на роботу й тепер роздратована. Можна визнати, що її ранок був важким, але водночас попросити не спрямовувати злість на вас. Так само варто підтримувати людей, виснажених війною. Не потрібно знецінювати їхні переживання, переконувати, що все нормально, або порівнювати їхній досвід із чужим. Натомість важливо показати, що ви чуєте людину й не засуджуєте її за емоції. Для цього можна запитати:

• «Що я можу для тебе зробити?»
• «Що тобі допомагає?»
• «Що підтримувало тебе раніше й могло б допомогти зараз?»

Так людина зможе сама визначити, чого потребує, замість отримувати непрохані поради. Ми не можемо повністю усунути небезпеку, в якій живемо, але можемо уважніше ставитися до власного стану й людей поруч. Іноді перший крок до відновлення — не змушувати себе бути сильнішими, а визнати власне виснаження й дозволити собі попросити про підтримку.

Джерело інформації: 44.ua